色哥哥

在东亚，熬夜早已成为年青东说念主生存中的日常。互联网上以至有东说念主玩弄，韩国年青东说念主进化掉了睡觉，只靠咖啡和养分补充剂续命。

作家 | 温诗南

裁剪 | Felicia

题图 | 《午睡的艺术》

开春以后，回到北京使命的常乐已屡次向组长苦求"迟交论说"。

最近她老是睡不认识，基本上每两小时醒一次。常乐称我方有多年惊险症，长年服用抗惊险药物。时时吃了药会睡得很好，春季开动吃药也睡不好了，她开动在网上乞助。

凌晨两点，帖子发出后连忙收到多数回话，不少东说念主深入我方有通常的困扰，"本来全球也一样：一直睡不着还早醒，醒了难入睡，看得更崩溃了。"常乐深入。

睡觉困扰似乎不是簇新事。频年来，在外交平台充斥着多数对于"睡不着""缺觉"的话题，以小红书为例，"失眠"的关连词条浏览量高达 28 亿，商讨频次为 2884.4 万。

（图 /《不取悦的勇气》）

中国睡觉大数据中心发布的《2025 年中国睡觉健康辩论白皮书》露馅，甩手 2025 年 2 月，我国 18 岁及以上东说念主群平均睡觉时长 6.85 小时，其中 1/4 东说念主群睡觉不及 6 小时，零点后入睡东说念主群超半数。更严重的是，65% 的东说念主群每周有 1-2 次睡觉困扰问题，主要阐发为夜醒 / 早醒、入睡艰巨、夜间如厕等。

不知从何时起，睡个好觉成了许多东说念主的心愿。

2017 年，一册《睡觉改造：如何让你的睡觉更高效》在中国出书上市，连忙成为当年畅销书，频年来过程了屡次加印，备受原宥。

作家尼克 · 利特尔黑尔斯（以下简称尼克），曾任英超曼联的畅通睡觉证实，还曾兼任 NBA、奥运会英国代表队、足球皇马俱乐部的辩论护士人，在西洋体育界颇著明气。他如故前英国睡觉协会会长，从事科学睡觉辩论 30 余年。他在书中初度公开其开创的 R90 睡觉决策，教东说念主们如何赢得高质料的睡觉。

近日，尼克来到中国，在勤奋的宣传和贸易洽谈过失，他抽空跟咱们聊了聊东亚东说念主的睡觉以及他的不雅察和提议。

尼克 · 利特尔黑尔斯近日到访中国。（图 / 受访者供图）

在东亚，大城市的夜晚老是灯火通后。街说念上、办公室里、寝室床前的手机屏幕精通着微光，年青东说念主在熬夜、惊险与窘况中渡过一个又一个不眠夜。名义上是生存节拍的加速，但背后，睡觉危境早已悄然膨大。

"对睡觉的顾虑是最主要的敌东说念主"

在尼克的睡觉不雅察里，东说念主们对睡觉的惊险，经常从"局促我方睡不着"开动。

经常加班的小文等于如斯。0 点上床睡觉，怎样都睡不着，小文决定回首原始助眠阵势——数羊。1、2、3……100……200…… 怎样好像更清亮了。

她嗅觉大脑不受我方收敛，越勤苦闭上眼睛，大脑越活跃，开动回放白天资历过的事情，越思禁绝我方日间作念梦越是天马行空。

凌晨三点多，使命了一天，形体明明很累很困，听着心跳咚咚咚加速的声息，反复变换睡姿，如故怎样都睡不着。

她不牢记具体几点入睡得胜，好像刚睡着闹钟就响了。通常的情形在往常一个多月里反复发生，"睡了跟没睡一样"。

强撑着外出上班，脑袋昏昏千里千里的嗅觉挥之不去，注主张老是无法麇集，别东说念主跟我方谈话也听不进去。更厄运的是，她嗅觉我方的驰念力连续着落，总记不住事。一又友提议她吃褪黑素或安眠药，关联词药物总归对形体不好，她顾虑一朝吃了就会有依赖性，只可我方硬扛，"夜晚确实很难受"。

小琳也有过访佛的困扰，既难入睡，又在睡梦中头脑十分清亮，简直一周没睡过好觉。自后她确切受不了，挂了病院睡觉科的号，吃了药后能睡 6-7 小时，咫尺莫得反作用，她还是很孤高："只须能睡着就好"。

（图 / 图虫创意）

比失眠更可怕的，是对失眠的惊险。每晚睡前，不少东说念主一边翻入部属手机，一边策画"如若当今睡还能睡几个小时"，终局越算越惊险，惊险又导致失眠，堕入死轮回。

"嗅觉我方有浓烈的面目深入——只须睡前思了一下我方睡不着怎样办就开动睡不着。"常乐叹说念。

听到这种情况，尼克皱了一下眉，"把它（睡觉）说得太严肃了。"

"我要去睡吗？我能睡着吗？我能睡多永劫刻？睡完之后我感受怎样样？太多原因导致入睡前就很惊险。"尼克认为，"咱们不需要提醒就会知说念渴了就喝水，饿了就吃，睡觉为什么要辅导？对睡觉的顾虑是最主要的敌东说念主。"

东亚睡觉赤字

全球数据平台 Landgeist 曾于 2021 年发布全球睡觉舆图。数据露馅，亚洲平均睡觉时刻最短的国度是日本和韩国，均不及 6.3 小时。

值得注释的是，2021 年的数据露馅，中国事其时亚洲唯独一个东说念主均睡觉时长独特 7 小时的国度，可对比中国睡觉协会 2025 年的数据，4 年来，我国东说念主均睡觉时长着落约 20 分钟。

而 Landgeist 同时发布的欧洲睡觉舆图露馅，在赢得灵验睡觉数据的国度里，惟有土耳其莫得达到提议的平均 7 小时睡觉时刻。

（图 /Landgeist 官网）

此外，OECD（经济合营与发展组织）数据露馅，2024 年韩国就业者年平均使命时刻达 1901 小时，日本则为 1607 小时，而这一数字在欧友邦家仅为 1571 小时。

为什么东亚年青东说念主这样难睡着？

Landgeist 的睡觉计诀别析说念，可能是因为大多数亚洲城市的东说念主口密度较高。

亚洲城市也往往更吵闹，会侵犯东说念主们的睡觉，且东南亚的热带表象也让东说念主难以入睡。

至于日本和韩国，原因之一可能是高压的使命文化。在这两个国度，加班都很常见。即使放工后，大多数上班族也会经常和共事、雇主出去吃饭喝酒。尤其是在日本，上班族放工后去居酒屋很常见。他们在外面待到凌晨，第二天早上必须准时回到办公室。

通勤两小时、加班到深宵，两点一线的生存压得东说念主喘不外气。属于我方的时刻越来越少，只可在夜深东说念主静时"偷"少量解放。"白天是别东说念主的，惟有夜晚才是我方的。"小文说。

还有算法的精确投喂。不少东说念主思着"刷会儿视频再睡"，终局一不注意滑到了凌晨三点。小琳坦言："我刷短视频不是因为有多好意思瞻念，等于舍不得睡觉。"

( 图 / 图虫创意）

在东亚，熬夜早已成为年青东说念主生存中的日常。不管是为查验而挑灯夜战，如故在深夜的地铁里通勤、只可靠着车窗打盹补觉，抑或者是丰富的夜生存，睡觉困扰还是渗入进这个群体生存的每一个细节中。互联网上以至有东说念主玩弄，韩国年青东说念主进化掉了睡觉，只靠咖啡和养分补充剂续命。

对于一部分东说念主的"主动失眠"，尼克并不感到不测。通常的情形在不同的期间反复发生。尼克回忆，他 20 多岁时，也只思玩、思疯、思使命，都备不设限，不管作念什么都合计有道理，可爱刺激，作念点酷事，"因为你合计我方元气心灵无穷，什么都干得成，也毫无怕惧。然后你说，这种气象不会变。"

不外让他诧异的是，亚洲东说念主醉心睡觉，但是鲜少主动为了赢得更好的睡觉而勤苦。换言之，在尼克看来，亚洲东说念主对于睡觉的掌控和介入进度还远远不够。

掌控睡觉

许多大夫会提议，大多数成年东说念主需要 7 到 9 小时的睡觉。睡觉是举座健康的蹙迫构成部分。睡觉不及会导致许多健康问题，包括驰念力衰竭、免疫系统减弱、抑郁、体重增多、决策乌有以及更高几率患上高血压、糖尿病或腹黑病等疾病。

这些对于有睡觉缺乏的东说念主而言，都不是最蹙迫的事，他们更关切的是，我方今晚能弗成睡个好觉？

常乐直言我方快记不起一醒悟来芬芳馥郁的嗅觉。她尝试泡脚、冥思、香薰、助眠 APP…… 网上的助眠时间简直都试了一遍。她设了一个期限，如若这周如故不行，她就去病院。

这段时刻让她第一次感受到睡觉的蹙迫性，"惟有睡得好，第二天才会头脑清亮，形体不会不适，作念事才会顺利。"她以至合计，如若能掌控睡觉，就能掌控我方的东说念主生。

无特有偶，这恰是尼克在书中反复强调的不雅点。他认为，"掌合手睡觉等于掌合手生存。"

字据多年的训戒，尼克提醒，睡觉问题不可能通宵之间处置。在睡觉欠安时，不要总思着这一晚的是非何等蹙迫，不错以一周为周期，偶尔睡得不好，不错在随后几天"赞成"。

（图 /《追风者》）

尼克长久认为，影响睡觉质料最大的缺乏来自面目。多年以来，东说念主们一直盲目地服气每晚要睡足 8 小时，尼克认为，推行上东说念主类的睡觉骨子上是周期性的，每个好意思满周期简略 90 分钟，包括浅睡期、深睡期与快速眼动睡觉期。咱们应该作念的是优先保证每晚好意思满的睡觉周期数目。举例，即使无法保险理思的总时长，若能保持 4 至 5 个好意思满周期（6-7.5 小时 / 晚），依然能大幅擢升睡觉质料和白天的精神气象。

此外，诚然外部环境短期难以改变，但年青东说念主们依然不错通过一些实用智商主动改变。

领先，教养规定作息。尽可能保持每天固定的睡觉与起床时刻，哪怕是周末，也不应过度赖床，以转机生物钟的安闲。

其次，睡前减少电子斥地使用，幸免蓝光对睡觉节律的滋扰。

再次，营造考究的睡觉环境。保持卧室安闲、灰暗和相宜的温度；选拔满足的床垫与枕头，使用遮光窗帘，幸免杂音滋扰，都是擢升睡觉质料的要道细节。

临了，收敛畅通与面目消弱通常蹙迫。规定的有氧畅通能匡助提高妙睡比例，减轻惊险心扉。面临无法幸免的加班、晚睡，与其一味惊险"睡不够"，不如科学安排睡觉节拍，在有限时刻里赢得最好复原效用。

尼克认为，20 分钟的午睡也不错灵验弥补夜间睡觉不及。

( 图 / 图虫创意）

如今，不少企业也开动醉心"充电式休息"，比如谷歌、耐克等公司在办公区配备有益的休息舱，这一趋势也正在被亚洲部分企业接管。

天然，比起这些科学提议，对有睡觉困扰的年青东说念主来说，也许更蹙迫的，是找到与生存节拍妥协的智商。

（应受访者条件，除了尼克，文中东说念主物均为假名）

校对：严严；运营：嘻嘻；排版：饼饼

1.《2025 年中国睡觉健康辩论白皮书》，中国睡觉大数据中心

2.《经合组织经济探听：韩国 2024 年》

3.《经合组织经济探听：日本 2024 年》色哥哥